Durante Semana Santa, por tradición religiosa, se suele evitar el consumo de carnes rojas y se prefiere el pescado. Sin embargo, más allá de esta costumbre, a menudo desconocemos los beneficios que este nutritivo alimento aporta a nuestro organismo.
El pescado, tanto azul como blanco, es una fuente de grasa saludable para nuestro organismo. A continuación, se presentan las diferencias entre ambos y se sugieren opciones para su consumo.
Los pescados, sean blancos o azules, contienen un alto contenido proteico, ácidos grasos (omega-3), vitaminas y minerales esenciales para mantener una buena salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el omega-3 no puede ser producido por nuestro organismo, por lo que aconseja su consumo regular y en cantidades suficientes a través del pescado.
¿Pero cuál es la diferencia entre el pescado azul y el blanco? La distinción radica en la cantidad de grasa presente en cada uno, así como en su contenido proteico, de vitaminas y minerales.
Pescado blanco
Las especies de pescado blanco habitan en los fondos marinos. Su carne es blanca y tiende a ser más suave en sabor y textura. Contiene poca grasa (menos del 5%), es una alta fuente de proteínas magras y aporta nutrientes como el fósforo y vitaminas del grupo B. Entre ellos se encuentran el lenguado, la merluza, el bacalao, el cabracho, la pescadilla, el rape, el congrio y el rodaballo, entre otros. Se recomienda cocinarlos al vapor, al horno o asados.
Pescado azul
Los pescados azules suelen vivir en aguas superficiales o a media profundidad. Su carne es más oscura, de tonos rosados, rojos u oscuros, y de sabor más fuerte. Su contenido de grasa varía entre el 5% y el 25%, pero es una grasa insaturada. Además de ser una buena fuente de proteína, sus niveles de ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. Entre ellos se encuentran las sardinas, el salmonete, el atún, el salmón, la trucha, el bonito, el pez espada, la caballa, la anchoa o boquerón, la palometa, la anguila y el arenque, entre otros.
«El consumo regular de pescado azul fortalece los músculos, baja la presión sanguínea e incluso ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, lo que reduce las probabilidades de sufrir un ataque al corazón. Adicionalmente, reducen el colesterol malo y elevan el nivel de colesterol bueno (HDL)», afirma el doctor Luis Moya Jiménez, presidente de la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión.
En general, ambos tipos de pescado son saludables y beneficiosos para la salud, aunque las preferencias personales y las necesidades dietéticas pueden influir en la elección entre ellos.
Otros consejos de nutrición:
- Prefiera los alimentos bajos en grasas, como granos integrales, frutas y verduras.
- Evite o reduzca los alimentos ricos en grasa saturada: yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema de leche, helado y mantequilla.
- Coma alimentos ricos en fibra soluble como avena, lentejas, frijoles, habichuelas, cereales, arroz integral.
