El entrenamiento con peso puede ser muy efectivo, pero se debe tener especial atención a la técnica.
Una de las rutinas de ejercicio preferidas por las personas que van al gimnasio tiene que ver con el peso, especialmente con pesas. Sin embargo, un uso incorrecto de este peso y la falta de técnica en la ejecución pueden ser perjudiciales para el cuerpo.
Y es que no hay que ser fisicoculturista o atleta profesional para aprovechar los beneficios de un entrenamiento con pesas. Hacerlo correctamente puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza, tener un mejor tono muscular y además mejorar la densidad ósea.
Hacer de manera errónea el ejercicio de peso no aportará a los beneficios mencionados y además puede generar una lesión. Hay quienes tratan de acondicionar su rutina viendo a otras personas o amigos, pero este es otro error.
La técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede llevar a esguinces, torceduras, fracturas y otro tipo de lesiones que no solo pueden frenar la rutina de ejercicio, sino que también desencadena problemas de corto, mediano o largo plazo en el cuerpo.
Para las personas que apenas están empezando, es de vital importancia que un especialista los conduzca en el entrenamiento. Ese papel lo puede tener un fisioterapeuta o entrenador personal o atlético que tenga clara la técnica de rutina con pesas en diferentes grados. Determinar el peso inicial y la carga con el paso de las semanas o meses depende del progreso y respuesta general del cuerpo.
Por todo lo anterior, Mayo Clinic ha difundido una serie de recomendaciones sobre lo que debe y no hacer a la hora de realizar un entrenamiento con pesas.
Lo que debe hacer:
Levantar el peso adecuado: inicie la rutina con un peso que realmente sea el que pueda levantar, con repeticiones no superiores a 12 o 15. La idea es que el músculo se acondicione para desarrollar fuerza.
Adoptar la técnica: una vez sepa cómo realizar los ejercicios, debe tener en cuenta el uso de toda la amplitud de movimiento de las articulaciones pues su musculatura, en la zona de trabajo, empezará a experimentar fatiga. A medida que aumente su fuerza, podrá notar cómo el músculo se adapta para recibir más peso.
Respiración: es fundamental exhalar al levantar el peso e inhalar lentamente al retirarlo.
Equilibrio, pues hay que trabajar todas las zonas musculares: algunas personas emprenden el ejercicio con pesas con objetivos individuales, por ejemplo, solo brazo, pero la verdad es que hay que saber distribuir las rutinas. Abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos deben fortalecerse en condiciones equilibradas, no solo para ver resultados generales, sino porque el cuerpo necesitará una condición óptima si lo que se pretende es levantar más peso con el paso del tiempo.
Dos o tres veces a la semana: el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.
El descanso es fundamental: emocionadas por el resultado, muchas personas aumentan las repeticiones y el peso buscando ver más efectos, pero la verdad es que el exceso puede llevar a graves lesiones o bajar la resistencia por atrofia. Los grupos musculares se pueden trabajar de manera equilibrada; por ejemplo, brazos y hombros el lunes, piernas el martes, alternando días y zonas según lo que le indique su cuerpo. La recuperación puede estar acompañada de masaje muscular para reiniciar la rutina.
Lo que no debe hacer:
No entrenar sin antes calentar: un músculo frío corre el riesgo de sufrir lesión con mayor probabilidad. No hay que saltarse el calentamiento. Previo al levantamiento de pesas es recomendable hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
Sin apuros: el movimiento de las pesas debe ser lento y controlado, además de coordinado y bajo una buena posición según el ejercicio. Se recomienda descansar un minuto entre cada levantamiento.
Sin exigencias: hay quienes buscan llegar al máximo y más allá en la rutina de pesas, completando series hasta el cansancio o aumentándolas respecto al tiempo entrenado. Esto puede llevar a lesiones y sobrecarga, no es recomendable.
El dolor no debe ser ignorado: ¿Sin dolor no hay ganancia? Falso, a la mínima señal de dolor el ejercicio se debe suspender para implementar un trabajo de reposo, acondicionamiento y recuperación con el fin de reiniciar el ejercicio. Se puede volver a realizar la rutina tras unos días o reduciendo el peso, que no debe manejarse de manera arbitraria.
El calzado sí importa: será necesario para generar buena tracción, protección, evitar resbalar o una lesión por posición.
Finalmente, hay que reiterar que la técnica lo es todo. Para quienes quieren ver mejores resultados y mantener una condición física y de salud ideales, se debe seguir el ejercicio al pie de la letra y los cambios deben ser implementados de manera gradual a medida que el cuerpo lo anuncie. No olvide consultar a los especialistas o profesionales en la salud ante cualquier evento irregular.
RCN Radio
